Бобовите растения са едни от най-полезните храни за хора с диабет.
Те имат нисък гликемичен индекс и съдържат идеалното съчетание от сложни въглехидрати, растителни белтъчини и разтворими фибри.
Семейният лекар Даниела Стан от Кълъраш (в интервю за Adevarul.ro) отбелязва, че редовната консумация на бобови култури помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Бобовите често наричат „поглъщатели на захарта“ — благодарение на голямото количество растителни влакна, които забавят усвояването на глюкозата и намаляват внезапното отделяне на инсулин. Именно това свойство ги прави незаменими в менюто на хората с диабет.
Освен че регулират кръвната захар, бобовите растения са богати на витамини и минерали — витамини от група B, калий, селен, магнезий, калций и желязо.
Магнезият подпомага работата на мускулите, нервната система и нормалното кръвно налягане, а желязото участва в преноса на кислород и растежа на клетките.
Полезни свойства на бобовите
Бобовите култури се срещат в различни форми, цветове и вкусове — фасул, нахут, леща, грах.
Те могат да се консумират пресни, сушени, консервирани или замразени и се комбинират чудесно с почти всяко ястие — както за закуска, така и за вечеря.
Диетолозите препоръчват да се приемат около три купички бобови седмично.
Това просто правило помага за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове, както и за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Други зеленчуци, полезни при диабет
Бобовите не са единствените помощници в контрола на високата кръвна захар.
Съществуват и други зеленчуци, които допринасят за поддържането ѝ в норма:
Броколи – съдържа хром, който регулира нивата на захарта; богато е на фибри и бедно на въглехидрати.
Спанак – източник на магнезий, необходим за усвояването на въглехидратите и ефективното действие на инсулина; почти без калории.
Карфиол – отлична алтернатива на ориза и пастата; съдържа сулфорафан, който помага за понижаване на кръвната захар.
Моркови – въпреки лекия си сладък вкус, имат нисък гликемичен индекс и са богати на бета-каротин.
Тиквички – съдържат малко калории и въглехидрати, но много вода и фибри; подходящи са за диетично хранене.
Зелена фасулка – богат източник на витамини и вещества, които подпомагат понижаването на глюкозата.
Кейл (листно зеле) – съдържа антиоксиданти и витамин C, който подобрява контрола на кръвната захар.
Заключение
Бобовите и зелените зеленчуци не са просто гарнитура — те са истински природни помощници в борбата срещу диабета.
Включвайте ги редовно в менюто си, и тялото ви ще ви се отблагодари с повече енергия, стабилно състояние и по-добро здраве.
5 причини да включиш повече бобови култури в диетата си
В стремежа си да водим здравословен начин на живот, често се впускаме в сложни хранителни режими и търсим скъпи продукти с добавени ползи за здравето си. Всъщност, здравословното хранене може да бъде много по-просто и същевременно пълноценно за тялото ни благодарение на не кои да е, а на бобовите култури.
Храни като леща, нахут, фасул и грах са истински дар от природата, защото освен че са достъпни на пазара, тези храни имат много висока хранителна стойност и са незаменим източник на протеини, фибри и минерали. Нека разгледаме 5-те най-важни причини да включим повече бобови храни в менюто си:
1. Богат източник на растителен протеин
Протеинът е основен елемент за поддържане на мускулната маса, заздравяване на тъканите и производство на ензими и хормони. Бобовите култури са богат източник на белтъчини, което ги прави чудесна алтернатива на месото и млечните продукти. Например 1 чаена чаша варен боб съдържа около 40 грама протеин, а 1 чаена чаша варен нахут – 38 грама. Други източници на растителен протеин са лещата, грахът и соята, които могат да се включат в разнообразие от солени рецепти за салати, предястия и основни ястия. Тези храни са особено полезни за вегетарианци и вегани, които търсят начини да набавят необходимите белтъчини, но и за хора, които търсят по-лек хранителен режим.
2. Високо съдържание на фибри за добро храносмилане
Фибрите са ключът към здравословното храносмилане, а бобовите култури са отлични източници в тази категория. Те подпомагат:
Регулацията на кръвната захар: Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и предотвратяват скоковете в нивата на кръвната захар.
Подобряване на храносмилането: Редовната консумация на бобови може да подобри чревната перисталтика.
Чувство за ситост: Благодарение на високото им съдържание на фибри, бобовите култури създават продължително усещане за ситост.
Също така, проучвания показват, че храненето, богато на фибри, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
3. Полезни за сърцето
Сърдечното здраве е ключов фактор за добрата физическа кондиция на всеки човек. Благодарение на множеството си полезни минерали, бобовите култури са мощен съюзник в борбата срещу заболяванията на сърдечно-съдовата система. Те са богати на:
Магнезий, който разширява кръвоносните съдове и нормализира кръвното налягане.
Калий, който поддържа физиологичната функция на сърцето и регулира сърдечния ритъм.
Фолиева киселина, която помага за намаляване на нивата на хомоцистеин в организма – вещество, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
Редовната консумация на бобови култури може да намали нивата на „лошия“ LDL холестерол и да повиши „добрия“ HDL холестерол.
4. Екологично устойчив избор
Освен че допринасят за здравето ти, бобовите култури имат много по-малко въздействие върху околната среда. Отглеждането им има по-нисък въглероден отпечатък в сравнение с производството на месо. Например за отглеждането на 1 кг леща се използва значително по-малко вода и земя. Също така, бобовите растения обогатяват почвата с азот, което намалява необходимостта от изкуствени торове.
5. Универсални и достъпни
Не на последно място, освен че са достъпни и бюджетни, бобовите култури могат да бъдат използвани в безброй различни рецепти. Добави ги в супи и яхнии за засищащи ястия, домашен хумус и други разядки, веган кюфтета, средиземноморски салати с леща и зеленчуци.
Вероятно сте чували, че е хубаво да включите бобовите култури в диетата си. Но въпреки това, все още може да избягвате тази здравословна суперзвезда поради ред причини.
Макар да има много доказателства в подкрепа на безбройните ползи от бобовите култури, те притежават и няколко неприятни странични ефекта. Ние обаче сме тук, за да ви покажем, че няма от какво да се страхувате и е добре да включите тези суперхрани в седмичното си меню.
Бобовите растения са годни за консумация семена на растения, култивирани от около 6000 години. Може да ги купите както в консервирана, така и в суха форма, като и двете са еднакво полезни и хранителни.
Видове бобови култури
Въпреки че има стотици сортове боб, нека се съсредоточим върху някои от любимите и най-използвани в света. Размерът на порцията, за която ще говорим, е около 110 грама. Това включва консервиран боб, който вече е сварен и готов за използване в рецепти.
бял боб
Снимка: iStock
Черен боб – на порция този популярен боб предлага до 109 калории, 0,3 грама мазнини, 20 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 7 грама протеин, 2,3 милиграма желязо, 370 милиграма калий и 42 милиграма калций.
Пинто боб – макар и мънички, тези пъстри бобчета съдържат хранителна сила. На порция пинто бобът осигурява 158 калории, 1,2 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 8 грама фибри, 10 грама протеин, 1,8 милиграма желязо, 380 милиграма калий и 88 милиграма калций.
Нахут – този представител на бобовите растения напоследък стана любимец на кулинарията благодарение на своята гъвкавост. На порция нахутът (известен още като боб гарбанзо) осигурява 105 калории, 1,8 грама мазнини, 17 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 5 грама протеин, 0,7 милиграма желязо, 83 милиграма калий и 33 милиграма калций.
Фасул от Великия север – въпреки че този боб може да не е най-популярният сорт, той е един от най-богатите на хранителни вещества. Великият северен боб допринася със 150 калории на порция, 0,5 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 10 грама протеин, 2 милиграма желязо, 460 милиграма калий и 70 милиграма калций.
Боб канелини – известен още като бял боб, бобът канелини е основна храна в италианската кухня. На порция той осигурява 150 калории, 0,4 грама мазнини, 28 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 10 грама протеин, 3,9 грама желязо, 595 милиграма калий и 96 милиграма калций.
Фасул – с наситен махагонов цвят, този вид боб придава „сърдечност“ на супите и чилито. На порция той съдържа 108 калории, 0,8 грама мазнини, 19 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 7 грама протеин, 1,5 милиграма желязо, 303 милиграма калий и 44 милиграма калций.
Здравословни ползи от бобовите растения
Бобовите растения са не само питателни, но и предлагат много ползи. Ето няколко начина, по които вашето здраве и благополучие могат да бъдат повлияни от приема на тази култура.
Помага при поддържане на теглото
Бобът е отличен избор, ако се опитвате да свалите няколко килограма. Като добър източник на протеини и фибри, той е засищаща храна, която е сравнително нискокалорична. Комбинацията от протеини и фибри в бобовите растения ги прави ефективни за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. Освен това ви помага да спрете да посягате към храни с високо съдържание на захар след хранене. Също така бобът увеличава производството на холецистокинин в тялото – чревен хормон, който потиска апетита, като забавя изпразването на стомаха.
Насърчава здравето на червата
Вероятно най-изследваната полза от боба е връзката между редовния му прием и въздействието му върху червата. Като отличен източник на пребиотични фибри – горивото, което помага на пробиотиците да процъфтяват – бобът помага за подобряване на цялостното здраве на червата. Смята се, че фибрите играят роля в поддържането на цялостното благосъстояние чрез влияние върху чревната микробиота, което може да повлияе на функциите на имунната система, мозъка и метаболизма.
Може да предотврати рак
Начинът на хранене е свързан с някои видове рак, най-вече рак на дебелото черво. Докато диетата сама по себе си не може да ни предпази от развитие на подобни болести, някои проучвания показват, че рискът от някои видове рак може да бъде намален с богато на фибри меню, предимно на растителна основа. Едно проучване установи, че повишеният прием на фибри – включително този от боб – е свързан с намален риск от рак на дебелото черво и колоректални полипи или доброкачествени образувания.
Осигурява антиоксиданти
Вероятно сте чели за ползите от осигуряването на повече антиоксиданти във вашата диета. Те помагат в борбата с оксидативния стрес, който ни засяга на клетъчно ниво, причинявайки заболявания като рак, артрит, сърдечни и автоимунни заболявания. Освен това може да ускори процеса на стареене. Антиоксидантите обаче могат да помогнат за възстановяването на нашата ДНК, като по този начин помагат за предотвратяване на болести и стареене.
боб с
Снимка: iStock
Ярко оцветените продукти, като зеле и горски плодове, обикновено получават антиоксидантна светлина, въпреки че лекари посочват, че бобът не е за подценяване. Едно проучване на италиански сортове боб открива високи нива на антиоксиданти, включително флавоноиди и антоцианин– същите, открити в боровинките. По-тъмните и петнисти сортове боб са с по-високо съдържание на антиоксиданти, но готвенето изглежда не оказва влияние върху нивото на тези полезни съединения.
Служи като източник на протеин
Вече голяма част от нас са фиксирани върху протеина и дните ни са пълни с този макронутриент. Получаването на достатъчно протеин ни помага да постигнем целите си във фитнеса, а и помага за поддържането на здравословно тегло. Замяната на някои животински протеини във вашата диета с растителни източници може да помогне за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания като диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания. Яденето на повече растения, като боб, също може да подобри околната среда, като намали количеството парникови газове, изхвърляни в атмосферата, когато се произвеждат животински протеини.